건강에 조금이라도 관심 있는 분들이라면 오메가 3에 대하여 알고 계실 것입니다.
아마 건강식품을 드시는 분들의 약들 중에는 오메가 3가 거의 대부분 있는 것을 볼 수 있습니다.
오메가 3는 지방산인데, 착한지방으로 불리며, 불포화지방 가운데 가장 많은 분들이 보충제나 영양제 형태로 많이 드시고 있습니다.
오메가 3는 DHA, EPA로 구성되어 있는데, 우리몸에서 약 10%밖에 생성되지 않기 때문에 음식물을 통해서 무족분을 섭취해야 합니다.
오메가 3는 주로 등푸른 생선이나 연어등에 많이 들어있는데, 일부 지방류의 경우 과다하게 섭취하면 건강에 해롭지만, 불포화지방산에 속하는 오메가 3는 지방인데도 불구하고 인체에 무해하기 때문에 건강에 필요한 필수 성분으로 각광받고 있는 것입니다.
오메가 3의 하루 섭취량은 500-2000mg이고, 오메가 3를 선택할 때는 주의할 점이 있습니다.
시중에서 판매하고 있는 오메가 3는 가격대도 다양하고 원산지도 다양한데, 그중에서 좋은 오메가 3를 선택하는 방법은 오메사 3의 필수 지방산 성분인 DHA와 EPA의 함량입니다.
시중에서 판매되고 있는 오메가 3의 많은 제품 중에는 Fish Oil 1000mg과 같은 방법으로 광고를 하는데, 오메가 3 제품을 고를 때는 DHA와 EPA의 함량을 확인해야 합니다.
그러면 오메가 3를 고를때 DHA와 EPA의 함유량만 확인하면 좋은 오메가 3를 고를수 있을까요?
아닙니다.
좋은 DHA와 EPA를 확인하는 것은 좋은 오메가 3를 고르는 하나의 방법이 될 수는 있지만 절대적인 방법은 압니다.
그 이유는 DHA와 EPA의 함량만으로는 어떤 성분의 DHA와 EPA가 들어있지 않기 때문입니다.
예를 들어 똑같은 한우라고 해도 1++등급 한우가 있고 2등급, 3등급 한우가 있듯이 오메가 3도 DHA와 EPA의 함량과 농축률, 포화지방산의 함유 여부, 산패가능성등을 고려하여 국제적인 품질등급으로 나누기 때문에 잘 확인을 해야 하는 것입니다.
이번에는 오메가 3가 많이 함유되어 있는 식품에 대하여도 알아보겠습니다.
1. 오메가 3가 많은 식품 : 고등어.
고등어는 오메가 3 지방산이 많이 들어있는 대표적인 등 푸른 생선입니다.
고등어에 들어있는 지방 중 DHA는 뇌를 활성화시키고, EPA는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는데 효과적입니다.
DHA와 EPA 같은 불포화지방산은 산화되기 쉬운데, 고등에도 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타민E도 풍부하기 때문에 더욱 좋습니다.
고등어의 검붉은 살 부분에는 타우린과 철분이 많이 들어있어 간 기능 강화와 빈혈 예방에도 좋습니다.
2. 오메가 3가 많은 식품 : 청어.
청어는 고등어와 마찬가지로 오메가 3 지방산이 풍부한 식품으로 심혈관 질환과 우울증 예방 등에 도움이 됩니다.
청어에는 불포화지방산뿐만 아니라 단백질이 많이 들어 있는데, 이 때문에 영양을 충분히 섭취해 체력을 회복해야 할 때 섭취하면 많은 도움을 받을 수 있습니다.
뿐만 아니라 청어에는 철분과 비타민B12가 많이 들어있어 빈혈 예방에 좋고, 청어에 들어있는 비타민D는 뼈 건강에도 도움이 된다고 합니다.
3. 오메가 3가 많은 식품 : 연어.
연어에도 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있는데, 연어에 들어있는 오메가 3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는데 도움이 됩니다.
연어에는 비타민D도 풍부하게 들어있어 중년의 뼈 건강에 좋고, 비타민 B군이 고루 들어 있어 성장 촉진에 도움이 됩니다.
그밖에 피로 해소에 좋은 비타민B1, 빈혈 예방에 좋은 비타민B1 2등이 들어있습니다.
연어는 혈액 흐름을 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 하므로 몸이 찬 사람에게 특히 좋으며, 연어의 껍질 밑에는 DHA와 EPA와 콜라겐 등 건강에 좋은 성분이 많이 들어있기 때문에 껍질째 조리하는 것이 좋다고 합니다.
4. 오메가 3가 많은 식품 : 꽁치.
꽁치에도 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있는데, 꽁치에 풍부한 DHA와 EPA 같은 불포화지방산은 고혈압이나 동맥경화 등 생활습관병을 예방하는데 효과적인 도움을 받을 수 있다고 합니다.
꽁치는 비타민D가 풍부하게 들어있어 뼈 건강에 좋으며, 꽁치에 들어있는 비타민A는 피부의 점막을 튼튼하게 해 주고 눈의 피로를 해소해 주는데 도움이 됩니다.
5. 오메가 3가 많은 식품 : 호두.
호두에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있는데, 호두에 들어있는 오메가 3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
또한 심장 박동을 규칙적으로 유지시켜 심장 질환을 예방하는 효과도 있다고 합니다.
당뇨병 환자가 호두를 꾸준히 먹으면 트랜스지방산이나 포화지방산보다 불포화지방산 섭취가 증가해 심장병 발병을 예방할 수 있다는 연구결과도 있습니다.
호두에는 칼륨과 비타민B1이 풍부해 고혈압 예방과 피로 해소에도 좋은 식품입니다.
6. 오메가 3가 많은 식품 : 들기름.
들깨에도 오메가 3 지방산이 풍부한데, 들깨의 오메가 3는 머리를 맑게 해주는 효능도 있다고 합니다.
들깨는 지방질, 단백질, 당질 등이 풍부해 기름으로 만들기 좋은 식품이며, 들깨에 들어있는 오메가 3 지방산의 일종인 알파리놀레산 함량이 일반 참기름은 약 0.7%인데 들기름은 무려 60%에 이른다고 합니다.
알파리놀렌산은 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질로 기억력과 학습력을 높이는데 좋은 성분입니다.
7. 오메가 3가 많은 식품 : 아몬드.
아몬드에도 오메가 3가 풍부하게 들어있는데, 아몬드를 섭취하게 되면 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움이 되며, 아몬드에는 오메가 3 지방산 이외에도 질 좋은 단백질, 피부 건강에 좋은 비타민E, 골다공증을 예방하는 칼슘, 면역력을 강화시켜주는 아연, 혈압을 낮추는 칼륨 등도 풍부하게 들어있어 건강에 좋은 식품입니다.
8. 오메가 3가 많은 식품 : 밤.
밤에도 오메가 3가 많이 들어있다는 것을 많은 분들이 모르고 계십니다.
밤은 오메가 3 지방산 이외에도 단백질, 지방, 비타민ABC와 칼슘 등이 풍부하게 들어있는 식품입니다.
그렇기 때문에 발육과 성장에도 좋은 효과가 있는 식품입니다.
이번 시간에는 오메가 3 지방산에 대하여 자세하게 알아보았습니다.
오메가 3는 우리 몸에서 모두 만들 수 없는 성분이기 때문에 식품이나 보조제를 통하여 부족분을 섭취해야 합니다.
식품으로 섭취하면 더욱 좋지만, 만약 보조제를 선택할 때는 좀 더 좋은 오메가 3를 선택하시기 바랍니다.
읽어주셔서 감사합니다.
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