우리몸에 꼭 필요한 비타민의 종류 및 효능, 그리고 부작용, 비타민이 많이 들어있는 식품

건강을 생각하는 분들 중에 비타민을 드시지 않는 분들은 거의 없습니다.

그만큼 비타민은 우리에게 꼭 필요한 영양소입니다.

물론 비타민이 주영영소나 무기염류는 아니지만 우리 몸의 물질대사나 신체 기능을 조절하는데 필수적으로 필요한 영양소인 것은 확실하기 때문입니다.

비타민은 우리몸에서 합성이 불가능하거나 일부 합성이 가능하다고 하여도 우리 몸이 필요로 하는 필요량에 못 미치기 때문에 반드시 섭취를 통해 보충해 주어야 하는 영양소입니다.

모든 비타민이 나름대로 우리몸에 중요하므로 비타민이 많이 들어있는 식품을 골고루 섭취하여 필요한 비타민을 섭취해야 합니다.

 

이번 시간에는 이렇게 우리 몸에 꼭 필요한 비타민의 종류 및 효능, 그리고 부작용에 대하여 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 비타민 A.

비타민A의 효능은 세포 재생에 꼭 필요하고, 보습 작용을 향상 시티며 주름을 방지하는데 효과적입니다.

비타민A가 많이 들어있는 음식은 난황, 버터, 녹황색 채소 등이며, 부작용으로로는 5만 IU 이상 장기 복용하면 두통, 피부 건조, 태아 기형 등을 초래할 수 있다고 합니다.

 

2. 비타민B1(티아민).

비타민B1의 효능은 당과 지질의 대사를 촉진, 음식물로부터 에너지 흡수를 도와주는 역할을 합니다.

비타민B1이 많이 들어있는 식품으로는 육류, 땅콩, 도정하지 않은 곡류, 빵(효모)등이 있으며, 부작용으로는 궈장량의 100배 이상을 복용하게 되면 신경마비, 두통, 무력 감등이 올 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 비타민B2(리보플라빈).

비타민B2의 효능은 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 관여(FAD와 FMN의 구성 성분), 성장발육과 재생 작용, 건강한 피부 유지, 손톱, 모발 부지, 시력을 돕고 피로를 감소시켜줍니다.

비타민B2가 많이 들어있는 음식은 달걀, 생선류, 육류, 우유제품, 녹황색 채소 등이 있습니다.

 

4. 비타민B6(피리독식).

비타민B6의 효능은 여성의 월경 전 증후군 완화에 효과적이며, 천식을 막고 면역력을 증진시켜줍니다.

비타민B6가 많이 들어간 음식은 간, 닭고기, 돼지고기 등이며, 과다복용을 피해야 합니다.

 

5. 비타민B12.

비타민B12의 효능은 몸의 면역 기능을 증진시키고, 동맥경화의 발병률을 감소시켜 줍니다.

비타민B12가 많이 들어간 음식은 쇠고기, 간, 조개 등이며, 부작용으로는 하루 6mg 이상 복용하면 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

 

6. 엽산.

엽산의 효능은 태아의 기형 방지, 빈혈 예방에 도움을 주며 암 예방 효과 및 심장병의 위험성을 감소시켜 줍니다.

엽산이 많이 들 어식품으로는 녹황색 채소, 강낭콩, 달걀노른자, 딸기, 육류, 오렌지주스, 치즈 등이 있습니다.

 

7. 비타민C.

비타민C의 효능은 피부미용에 효과적이고, 기미, 주근깨의 발생을 막고, 피부에 탄력을 주며, 골격, 치아, 혈관을 튼튼하게 하고 철분 흡수를 도와줍니다.

비타민C가 많이 들어있는 음식은 레몬, 오렌지, 귤 등 감귤류와 토마토, 감자, 양배추, 풋고추 등의 채소 등이 있습니다.

기름기 많은 음식을 먹었을 때 4~5시간 이내에 비타민C를 섭취하면 유해 지방산의 축적을 방지할 수 있다고 합니다.

 

8. 비타민E.

비타민E는 세포 재생 효과가 뛰어나고, 자외선에 의한 피부 손상에 효과적입니다.

또한 피부 노화 방지에도 효과가 있으며, 노인성 치매 증상도 억제해 준다고 합니다.

비타민E가 많이 들어있는 음식은 식물성 기름, 배아, 도정하지 않은 곡류, 신선한 채소와 과일 등이며, 비타민E가 부족한 사람이나 수술 환자가 복용하면 출혈 위험이 높아질 수 있습니다.

 

9. 에티카로틴.

에티카로틴은 체내에서 비타민A로 변하며, 암이나 심혈관 질환을 예방하는데 효과적입니다.

에티카로틴이 많이 들어있는 식품은 녹황색 채소와 브로콜리, 감자, 고구마 등이 있습니다.

 

 

 

 

 

그 외 비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민도 있는데 이들도 좀 더 알아보겠습니다.

 

1. 지용성 비타민

비타민종류	주요기능	많이들어있는 식품	모자랄때 증상	과잉일때 증상
비타민A	시력유지, 상피세포의 건강유지, 골격성장	동물의 간, 달걀, 당근, 늙은 호박.	야맹증, 안구건조증, 피부이상	두통, 간비대, 탈모증
비타민D	뼈의 성장과 석회화 촉진, 칼슘과 인의 흡수 촉진	생선, 간유, 달걀	구루병(어린이), 골연화증, 골다공증(성인)	성장지연, 구토, 설사, 신장손상
비타민E	항산화제, 동물의 생식에 관여	식물성기름, 녹황색 채소, 씨앗	적혈구 용혈, 빈혈	근육허약, 피로
비타민K	혈액응고	녹황색 채소, 곡류	출혈	빈혈, 황달

 

2. 수용성 비타민.

비타민종류	주요기능	많이 들어간 식품	모자랄때 증상	과잉일때 증상
티아민	탈타산반응	돼지고기, 땅콩, 두류	각기병	거의 없음
리보플라빈	산화, 환원반응에서 전자(수소) 전달	우유, 요쿠르트, 치즈, 계란, 육류, 버섯, 엽채류	구내염, 가각염, 설염, 구순염	거의 없음
나이아신	해당과정, TCA회로, 지방합성 및 분해	참치, 닭고기, 간, 육류, 버섯, 땅콩	펠라그라	100mg이상 섭취시 피부발진, 간 이상
판토테산	아실기 전달	난황, 간, 치즈, 버섯, 땅콩	피로, 무관심, 두통, 불면증	밝혀지지 않음
비오틴	이산화탄소 운반	난황, 간, 이스트 치즈	빈혈, 식욕감퇴, 구토, 근육통	밝혀지지 않음
비타민B6	단백질, 지방의 체내 이용률 향상, 신경전달물질 합성	육류, 닭고기, 연어, 바나나, 감자, 시금치	피부염, 설염, 발작, 두통, 빈혈	신경파괴
엽산	DNA와 RNA합성, 아미노산 합성	시금치, 잎채소, 간, 오렌지쥬스	거대적아구성 빈혈, 설염, 성장장애	거의 없음
비타민C	항산화제, 수산화반응	감귤류, 오렌지, 딸기, 레몬,	괴혈병	신장결석
비타민B12	엽산 대사과정 관여, 신경기능의 유지	동물성 식품, 특히 내장육, 굴, 조개류	악성빈혈	거의 없음

 

 

 

 

알고 계셨던 비타민의 종류보다 더 많은가요?

아니면 이 정도는 알고 계셨나요?

비타민은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 효능과 부작용을 잘 알고 계시고, 식품으로 섭취를 해야 하기 때문에 많이 들어간 식품들도 잘 기억해 두세요.

 

이번 시간에는 비타민의 종류 및 효능, 부작용과 비타민이 많이 들어있는 식품에 대하여 알아보았습니다.

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