공복 혈당이 높은 이유와 혈당을 낮추는 생활습관은?

식생활과 생활습관의 변화로 인하여 당뇨병에 걸렸거나 당뇨병 전 단계로 혈당을 관리하는 분들이 많이 있습니다.

미국의 경우 성인중 절반이 당뇨병이 있거나 당뇨 전 단계라는 통계가 있을 정도로 흔한 질병이고, 점점 뚱뚱해지고, 노령화되면서 혈당을 조절하는데 어려움을 겪고 있다고 합니다.

 

우리나라의 경우도 당뇨병 환자가 2021년 기준 약 468만 명 이상으로 집계되었을 정도로 대표적인 성인병으로 만성질환입니다.

하지만 더 무서운 것이 성인뿐만 아니라 청소년이나 아동들에게도 당뇨 증상이 많이 증가하고 있다는 것입니다.

 

그래서 이번시간에는 당뇨병 환자들이 가장 신경 쓰고 있는 것 중에 하나인 혈당에 대하여 이야기해보도록 하겠습니다.

혈당이란 혈액 속에 함유된 포도당을 의미하는데, 간의 작용을 중심으로 한 각종 호르몬의 상호작용으로 혈액 내에서 적절한 혈당 농도를 유지해야 합니다.

 

우리 몸은 음식을 섭취하게 되면 혈당이 올라가고, 올라간 혈당은 시간이 흐르면서 에너지로 활용하며, 혈당이 정상으로 유지되게 되는데, 혈당이 올라가면서 내려오지 않을 때 당뇨를 의심할 수 있습니다.

혈액 속에 들어있는 포도당은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원입니다.

 

포도당은 음식으로 섭취를 하여, 혈액 내부로 흡수되고, 혈당의 경우 인슐린에 의하여 간과 근육, 지방 조직으로 저장되며, 이러한 과정에서 제대로 진행되기 위해서는 췌장에서 인슐린 호르몬의 분비가 되어야 하는데, 인슐린의 분비가 제대로 되지 않거나 췌장에서 호르몬이 부족하게 분비되면 당뇨병이 발생할 수 있는 것입니다.

 

 

공복혈당이란 것은 보통 음식을 섭취하지 않고 8시간이상의 시간이 지난 후 확인 후 포도당의 수치로 100mg/dL이하면 정상이라 하고, 100~125mg/dL이면 당뇨 의심(공복혈당장애 의심), 126mg/dL이상이면 혈당 관리 필요한 당뇨 진단이라고 합니다.

 

공복혈당이 높은 이유는 무엇이 있을까요?

바로 비만으로 인한 내장 지방이 많을 경우 공복 혈당이 높게 나타납니다.

포도당은 우리몸에서 사용하고 남은 후 간 이외에 내장지방에도 저장하게 되는데, 내장지방이 많은 경우에는 저장 공간들이 많기 때문에 공복 혈당이 높아질 수 있습니다.

그래서 적정체중을 유지하고 내장지방을 줄이는 것이 혈당을 낮추는 방법입니다.

 

또한 공복혈당이 높은 이유중 하나가 충분한 수면을 취하지 못했을 경우입니다.

수면부족은 여러가지 질병의 원인이 되기도 하는데, 인슐린 감수성이 감소하고 혈당이 올라가는데 기여하는 원인이 되기도 합니다.

당뇨 환자들이 잠을 못잘경우 인슐린 저항성을 높여서 혈당 조절을 보다 어렵게 하기 때문에 충분한 수면이 중요합니다.

 

혈당을 높이는 이유중 하나가 스트레스를 받았을 경우인데, 이는 스트레스 호르몬이라고 부르는 코르티솔과 아드레날린 분비가 늘어나서 혈당을 높이는 작용을 한다고 합니다.

환경적으로 인애허 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬이 증가하게 되고  혈당이 계속 올라가게 되는 악순환이 생길 수 있기 때문에 지나친 스트레스를 피하는 것이 좋습니다.

 

혈당이 높아지는 이유로 간에 문제가 생겼을 수도 있습니다.

간은 혈당을 저장하기도 하면서 공급하기도 하는 장기인데, 간에 문제가 생기는 경우 혈당 조절을 하는데 어려움이 생길수 있다고 합니다.

 

그러면 혈당을 조절하는 생활 습관으로는 어떤것들이 있을까요?

생활에서 할수 있는 가장 좋은 방법이 바로 많이 걸어라입니다.

걷는 것은 남녀노소에게 누구나 좋으며, 에너지 소비에도 걷는 것만큼 좋은 것이 없습니다.

단지 걷는 것만으로도 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 되기 때문에 혈당이 걱정된다면 지금이라도 밖으로 나가 걸어보세요.

 

 

혈당을 내리기 위해서는 꾸준한 운동이 필요하며, 적어도 일주일에 3번 이상의 운동을 식후에 하는 것이 좋습니다.

일반적으로 운동의 효과는 약 48시간 정도 지속된다고 알려져 있기 때문에 운동의 효과를 보려면 적어도 일주일에 3번 이상은 운동을 하는 것이 좋습니다.

특히 당뇨병 환자인 경우에는 식후에 운동을 하는 것이 식후에 올라간 혈당을 내렸는데 도움이 됩니다.

 

혈당이 높은 사람들이 처음에 운동을 할 때에는 너무 무리한 운동을 하는 것이 좋지 않습니다.

혈당이 조절되지 않은 상태에서 등산이나 수영 등 격렬한 운동을 하게 되면 오히려 혈당이 올라가는 경우가 생길 수 있기 때문에 처음에는 간단한 산책을 꾸준히 하여 어느 정도 몸을 만든 후 운동의 강도를 높여야 합니다.

 

혈당을 내리기 위해서는 음식도 정말 중요한데, 가장 중요한 것이 바로 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다.

탄수화물을 구성하는 기본단위가 바로 당이기 대문에 탄수화물의 섭취량이 많아질수록  혈당이 높아진다고 생각하시면 됩니다.

저탄수화물 식이요법을 유지하면 혈당을 안정 수치로 떨어뜨리는데 도움이 됩니다.

 

탄수화물은 쌀을 비롯해 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 해서 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에도 탄수화물이 많이 들어있습니다.

만약 탄수화물이 들어간 음식이 꼭 먹고 싶다면 한꺼번에 많이 먹기보다는 조금씩 나누어서 먹는 습관을 가져야 합니다.

예를 들어 피자를 여러 조각 먹기보다 점심에 한 조각, 저녁에 한조각, 이런 식으로 나누어서 탄수화물을 섭취하는 것이 혈당 관리에 좋습니다.

 

혈당을 낮춰주는 음식으로는 연근, 우엉, 곤약, 양파, 검은콩, 고구마, 통곡물, 견과류, 베리류 등이 있으니 이런 식품들을 평소 꾸준히 먹는 것이 혈당을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.

 

이번 시간에는 공복혈당이 높은 이유와 해결방법, 혈당을 낮추는 생활습관 및 혈당을 내려주는 음식까지 알아보았습니다.

당뇨는 성인병의 어머니라는 말이 있을 정도로 조심해야 하는 질병입니다.

당뇨보다도 그로 인한 합병증이 무섭기 때문에 혈당 관리 잘하시기 바라겠습니다.

읽어주셔서 감사합니다.