탄력있고 건강한 애플힙 만드는 운동과 주의사항

여자라면, 아니 남자도 탄력 있고 건강한 애플힙을 원하고 있습니다.

애플힙이란 부드러운 둥근 곡선과 볼륨감 있는 사과같이 탄력 있는 엉덩이를 말하는데, 많은 여성들이 가슴만큼 신경 쓰는 부분일 것입니다.

 

엉덩이는 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세가지로 구성되어 있으며 엉덩이의 주 근육인 대둔근은 고관절(엉덩관절)을 펴는 역할을 하고 있습니다.

하지만 실제 보행시 걸음마다 골반을 바로 세우고 고관절을 펴는 데에는 뒤넙다리근(햄스트링)이 주된 역할을 합니다.

따라서 탄력 있고 예쁜 엉덩이를 만들기 위해서는 둔근과 그 주변의 관련된 근육들을 함께 강화시켜야 합니다.

 

애플힙을 만들어야 하는 이유는 보기에 좋기만 해서가 아닙니다.

우리의 건강과 밀접한 관련이 있기 때문에 애플힙을 만드는 것이 중요합니다.

 

고관절은 상지와 하지를 연결시켜주는 역할로 많은 근육들과 연결되어 있습니다.

고관절을 늘려주는 신근인 대둔근과 뒤넙다리근은 골반이 중립의 위치에서 몸을 바로 세울수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

하지만 고관절 주변의 근육 약화는 골반의 전방 또는 후방으로 기울여 허리와 무릎 통증을 유발하고 외형적으로 편평 등(flat - back)이나 굽은 등(sway - back)처럼 자세의 변화가 생기게 됩니다.

그렇기 때문에 애플힙 운동은 고관절 주변의 근력의 강화시켜 잘못된 자세로 발생되는 통증을 예방하고 우리 몸이 바른 자세로 유지할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

 

그러면 애플힙 만드는 운동방법에 대하여 좀 더 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 애플힙 만드는 운동 : 힙 브릿지.

 

애플힙을 만드는 가장 기본운동은 바로 힙 브릿지입니다.

힙 브릿지 운동을 하는 순서는 아래와 같습니다.

 

1. 지면에 누워 양손을 힙 아래쪽에 둡니다.

2. 등은 바닥에 완전히 밀착시키고 무릎을 세워줍니다.

3. 어깨 부분과 양발을 모아 중심을 잡아줍니다.

4. 상체, 하체를 올리면서 힙을 의도적으로 강하게 수축시켜 줍니다.

5. 10초간 유지시켜주고 천천히 바닥으로 내려와 줍니다.

6. 같은 동작을 10회 반복합니다.

 

힙 브릿지 운동을 할때 주의사항은 상체를 들어 올릴때 반동을 주지 말고, 천천히 올려주어야 합니다.

골반을 위로 들어올리 때 엉덩이를 모은다는 느낌으로 수축시켜야 엉덩이 근육 운동의 효과를 좀더 볼수 있습니다.

 

2. 애플힙 만드는 운동 : 힙 스쿼트.

 

애플힙을 만드는데 도움이 되지만 하체 운동에 좋은 스쿼트 입니다.

힙 스쿼트를 하는 방법은 아래와 같습니다.

 

1. 서 있는 상태로 다리를 어깨너비만큼 벌려줍니다.

2. 팔은 정면으로 쭉 뻗어 균형을 잡아줍니다.

3. 시선은 정면을 향하고 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 쭉 밀면서 굽혀줍니다.

4. 천천히 자세를 낮추고 2초동안 유지시켜줍니다.

5. 무릎을 펴며 원래 자세로 돌아옵니다.

 

힙 스쿼트를 할때 주의사항은 허리가 굽어지지 않게 주의해주고, 곧게 편 상태를 유지하며, 엉덩이에 자극이 가는지 계속 확인하면서 운동을 하는 것이 포인트입니다.

 

3. 애플힙 만드는 운동 : 리버스 런지.

 

애플힙 만드는 세번째 운동으로는 리버시 런지가 있습니다.

리버스 런지의 운동방법은 다음과 같습니다.

 

1. 양손을 앞으로 쭉 펴줍니다.

2. 자세의 균형을 잡은 후 발은 어깨너비만큼 벌려줍니다.

3. 오른쪽 다리와 엉덩이를 위로 쭉 밀어줍니다.

4. 동시에 무릎을 굽혀 내려갑니다.

5. 같은 방법으로 20회 반복합니다.

 

리버스 런지를 할 때 주의사항은 뒤로 이동시킨 다리의 무릎과 발가락이 동일 방향을 유지해야 무릎 부상을 피할 수 있습니다.

통증이 느껴질 만큼 무리하게 해서도 안되며, 만약 초보자라면 안전하게 운동을 하기 위해서 벽 옆에서 낮추고 올리면 도움이 됩니다.

 

4. 애플힙 만드는 운동 : 점프 스쿼트.

 

애플힙 만드는 운동으로 점프 스쿼트입니다.

위에 알려드린 힙 스쿼트와 조금 다릅니다.

 

1. 어깨너비만큼 다리를 벌리고 서줍니다.

2. 기본 스쿼트 자세를 잡아주면 되는데 엉덩이는 무릎 높이까지 내리고 양팔을 나란히 뻗어줍니다.

3. 다리에 힘을 주고 팔은 힘차게 뒤로 밀면서 점프합니다.

4. 바닥에 쿵 소리가 나지 않게 천천히 가볍게 떨어집니다.

5. 기본자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

 

점프 스쿼트를 할때 주의사항은 과도한 점프를 하게 되면 무릎과 발목 등의 관절에 무리를 줄수 있습니다.

그렇기 때문에 지나치게 높이 뛰려고 하지 말고 운동전후 충분한 스트레칭으로 몸을 가볍게 풀어준 후 진행하는 것이 좋습니다.

또한 착지할때 발뒤꿈치에 체중이 실리지 않게 하는 것이 좋습니다.

 

이번시간에는 애플힙 만드는 운동방법과 운동에 따른 주의사항도 알아보았습니다.

날씨가 추워졌다고 너무 웅크리고만 계시지 마시고 운동을 통해서 건강한 몸을 만드시기 바라겠습니다.

읽어주셔서 감사합니다.

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