날것으로 먹는것보다 익혀 먹으면 더 좋은 채소들

우리가 흔하게 알고 있는 상식이 채소는 날것으로 먹어야 더 건강에 좋다고 하는 것입니다.

이말은 맞을수도 있고 틀릴수도 있습니다.

어떤 채소를 먹느냐에 따라서 익혀서 먹는 것이 더욱 건강에 좋을수도 있습니다.

채소를 익히는 과정에서 유해물질이 제거되고 영양소의 흡수율이 높아지는 채소가 있습니다.

또한 채소를 익혀 먹으면 생으로 먹는것보다 더 많이 섭취할수도 있고, 식이섬유와 비타민 섭취에도 효과적일수 있습니다.

익혀서 먹으면 날것으로 먹을때의 뻣뻣한 식감을 줄일수도 있고, 채소를 익히면 보관하기도 더욱 수월해 집니다.

채소를 익혀서 먹으면 좋은점중에 하나가 생으로 먹을때 보다 영양소의 흡수가 많아진다는 것입니다.

생으로 먹는 채소가 영양소의 흡수가 적은 것은 바로 세포벽 때문입니다.

채소 속 식물영양소는 식이섬유로 촘촘히 짜인 세포벽으로 보호받고 있는데 채소를 날것으로 먹으면 장에서 세포벽이 쉽게 깨지지 않아 세포벽 속 영양소가 체내로 잘 흡수되지 않기 때문입니다.

그런데 이런한 세포벽은 열에 약해서 채소를 가열하면 세포벽이 깨지면서 안에 있는 영양소가 녹아 나오게 되는 것입니다.

그래서 채소를 익혀 먹으면 영양소 흡수율이 높아지는 것입니다.

특히 지용성 영양소가 많은 채소는 익혀서 먹으면 더욱 좋습니다.

베타카로틴, 라이코펜등의 지용성 영양소는 가열을 해도 영양소 파괴가 잘 되지 않고, 채소에 들어 있는 비타민중 A, D, E, K와 카로티노이드(항산화 성분)도 마찮가지 입니다.

따라서 지용성 영양소가 많이 들어 있는 채소는 가열하여 먹는것이 영양소의 섭취를 위하여도 더 좋습니다.

단 수용성 영양소가 많이 들어 있는 채소는 익혀서 먹는 것을 조심해야 합니다.

비타민C, 폴리페놀같은 수용성 영양소는 열에 매우 약하기 때문에 가열할 경우 영양소가 쉽게 파괴됩니다.

그렇기 때문에 어떤 채소를 먹느냐에 따라서 익혀먹거나 생으로 먹는것을 선택해서 먹어야 됩니다.

즉 지용성 영양소가 많이 들어 있는 채소는 익혀서 먹고, 수용성 영양소가 많이 들어 있는 채소는 생으로 먹는 것이 효과적으로 영영소를 섭취할수 있는 방법입니다.

이번시간에는 익혀서 먹으면 더욱 건강에 좋은 채소들을 한번 알아보겠습니다.

1. 익혀서 먹으면 더욱 좋은 채소 : 마을.

우리나라 음식을 할때 없어서는 안되는 식재료 중에 하나가 바로 마늘입니다.

마늘은 익혀서 먹으면 좋은 대표적인 채소중에 하나입니다.

마늘을 센불에 재빨리 익시거나 올리브오일에 볶으면 영양소 파괴는 줄이면서 채내 영양소의 흡수를 높일수 있습니다.

또한 마늘을 익히는 과정에서 발암물질 억제 성분인 S-알리시스테인 등 유익한 화확물질이 만들어지는 것으로 알려져 있습니다.

그리고 마늘 특유의 냄새를 내는 성분인 알리신은 자극성이 강하여 소화장애를 일으킬수 있어 위가 약하거나 공복인 경우 생으로 먹기보다 익혀 먹는 것이 더욱 건강에 좋습니다.

2. 익혀서 먹으면 더욱 좋은 채소 : 토마토.

이미 많은 분들이 토마토는 익혀서 먹는 것이 더 좋다고 알고 있습니다.

토마토에 들어 있는 붉은 색을 띠는 성부은 라이코펜이라는 성분입니다.

라이코펜은 항산화, 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있고 대표적인 지용성 성분으로 익혀서 먹을 경우 흡수율이 높아집니다.

토마토를 생으로 먹으면 세포벽이 두꺼워서 라이코펜 흡수가 어려운 반면 가열하여 익히면 세포벽이 느슨해져 라이코펜의 섭취량이 증가하게 됩니다.

생토마토보다 케찹이나 토마토소스등 가공식품에 라이코펜 함유량이 더 높은 이유입니다.

한 연구결과에 따르면 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운결과 라이코펜의 함량이 각각 6%, 17%, 35% 증가했다는 보고가 있습니다.

3. 익혀서 먹으면 더욱 좋은 채소 : 가지.

보라색 채소의 대표라고 할수 있는 가지도 익혀서 먹으면 더욱 좋은 채소입니다.

가지는 수분이 많이 함유되어 있지만 가열했을 때 영양 손실이 적은 채소로 알려져 있습니다.

또한 가지는 기름 흡수율이 뛰어나 가열해도 항암 성분이 상당 부분 보존될 정도로 영양 손실이 많지 않다고 합니다.

가지에는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 들어 있는데 이 안토시아닌은 가열해도 잘 파괴가 되지 않기 때문에 가지를 익혀서 먹어도 영양소의 손실은 별로 없다고 합니다.

가지는 식물성 기름으로 요리하면 특유의 비린 맛도 사라지고 더 많은 영을 먹을수 있으며, 체내 흡수율도 높아진다고 하니 많이 드시기 바라겠습니다.

4. 익혀서 먹으면 더욱 좋은 채소 : 당근.

당근은 보통 생으로 장을 찍어 먹거나 갈아서 주스로 마시는 경우가 많습니다.

하지만 당근은 익혀서 먹으면 좋은 대표적인 채소입니다.

당근을 익혀서 먹으면 영양소의 흡수율이 높아집니다.

특히 당근에 많이 들어 있는 비타민A는 물에 잘녹지 않는 지용성 비타민이기 대문입니다.

그렇기 때문에 당근을 기름에 뽁는 등 가열을 해서 익혀 먹으면 영양소의 구조가 체내 흡수율이 높아집니다.

당근에 많이 들어 있는 베타카로틴 성분은 생으로 먹을경우 10%, 삶아 먹으면 20~30%, 기름에 볶아서 먹으면 60%까지 체내흡수율의 변화가 생긴다고 하니 당근은 기름에 볶아 먹는것이 가장 건강하게 먹을수 있는 것입니다.

당근은 열에 가해서 익힐경우 팔카리놀이란 항암 성분도 더 많이 나오는 것으로 밝혀 졌습니다.

당근을 기름에 조리하기 어려운 경우에는 샐러드에 올리브유를 뿌려 먹거나 마요네즈와 함께 먹으면 지용성 성분인 베타카로틴 흡수율을 높일수 있다고 하니 이것도 기억하시기 바라겠습니다.

오늘은 익혀서 먹으면 더욱 좋은 채소에 대하여 알아보았습니다.

채소를 생으로 먹는 이유가 영양소의 파괴를 막기위함인데 익혀서 먹을경우 영양소가 더욱 풍부해 지거나 영양소의 체내 흡수율이 높아지는 것을 아셨을 것입니다.

또한 채소를 익혀먹으면 식중독균 같은 질병도 예방을 할수 있습니다.

이제부터는 채소의 종류에 따라서 익혀먹거나 생으로 먹는 것을 선택하여 더욱 건강하게 채소를 드시기 바라겠습니다.

읽어주셔서 감사합니다.