집에서 복근 만드는 운동방법

운동을 하는 사람들이라면 누구나가 꿈꾸는 11자 완벽한 복근.

더군다나 집에서 복근을 만들수 있다면 더욱 좋겠지요.

이번시간에는 집에서 복근 만들수 있는 운동방법에 대하여 알려드리겠습니다.

집에서 할수 있는 운동들이라 마음만 먹으면 

언제든지 복근만들기에 도전해 보세요.

복근도 만들고 건강도 찾을수 있는 운동방법입니다.

집에서 하는 복근 만들기 운동 : 플랭크

복부, 등, 대퇴사두근 등 몸의 중심 근육을 강화하는 플랭크.

어깨와 팔꿈치가 일직선상에 놓이도록 유지하고

어깨가 올라가지 않도록 하는 것이 중요합니다.

1. 배를 바닥에 대고 엎드린 후 팔굼치를 90도가 되도록

만들어 상체를 들어 올립니다.

2. 팔꿈치로 바닥을 누르면서 배를 바닥에서 들어 올려

머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.

집에서 하는 복근 만들기 운동 : 스트레이크 암 플랭크.

가슴근육, 코어 근육 등 상체 근육 전반을 강화하는 운동입니다.

어깨와 팔꿈치가 일직선상에 놓이도록 유지하고

어깨가 올라가지 않도록 하는 것이 좋습니다.

1. 네발 기기 자세에서 어깨와 팔이 일직선상에 놓이게 합니다.

2. 무릎을 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴

팔굽혀펴기 자세를 취합니다.

이때 엉덩이가 과도하게 올라가거나 내려가지 않도록 합니다.

집에서 하는 복근 만들기 운동 : 리버스 플랭크.

몸의 중심 근육과 엉덩이 근육을 강화해주는 운동입니다.

시선은 정면을 바라보고, 손목이 약하다면 팔꿈치를 

구부려서 몸을 지탱해주어도 됩니다.

1. 바닥에 다리를 쭉 펴고 앉되 양손은 등 뒤로 돌려

바닥을 짚고 중심을 잡아줍니다.

2. 양팔에 체중을 실어 엉덩이를 들어 올리고,

어개부터 발끝가지 온몸이 일직선이 되도록 합니다.

집에서 하는 복근 만들기 운동 : 스파이더 플랭크.

스파이더 클랭크는 코어근육 전반을 강화해주는 운동입니다.

종아리와 발이 바닥에 닿지 않게 해주는 것이 포인트입니다.

1. 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 취합니다.

2. 한쪽 발을 들고 무릎을 팔꿈치 옆으로 끌어올린뒤

다시 제자리로 돌아옵니다.

반대쪽 다리도 같은 동작을 반복해 실시해 줍니다.

집에서 하는 복근 만들기 운동 : 플랭크 잭.

플랭크 잭도 코어 근육 전반을 강화해 주는 운동입니다.

점프할때 허리 커브가 과하게 않게 해주는 것이 좋습니다.

1. 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 취합니다.

2. 팔꿈치로 바닥을 누르면서 가볍게 점프,

양다리를 좌우로 벌렸다가 다시 가볍게 점프하며 발을 모아줍니다.

집에서 하는 복근 만들기 운동 : 업다운 플랭크.

 

업다운 플랭크는 코어 근육 전반을 강화하는 운동입니다.

머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 동작을 진행합니다.

1. 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 취합니다.

2. 왼손으로 바닥을 짚으면서 팔을 쭉 펴 왼쪽 상체만 들어 올립니다.

3. 오른손으로 바닥을 짚으면서 팔을 쭉 펴 

팔굽혀펴기 자세를 취합니다.

4. 왼팔을 구부려 팔꿈치로 바닥을 짚고

1~4동작을 역순으로 진행해 줍니다.

집에서 하는 복근 만들기 운동 : 마무리 정리 운동.

운동을 열심히 해주었다면 마무리 정리 운동도 중요합니다.

1. 바닥에 누워 오른손으로 머리의 왼쪽 부분을 잡고

당겨 목 옆의 자극을 느껴줍니다.

2. 고개를 45도 아래로 내려 목뒤의 자극을 느낍니다.

3. 고개를 45도 위로 올려 목 앞의 자극을 느낍니다.

4. 바로 누워 머리와 다리를 서로 반대방향으로 넘겨줍니다.

허리를 고정하고 흉추의 자극을 느껴줍니다.

오늘 보신동작들은 보기에는 쉬워보이지만 전체적으로 코어근육 전체를 사용하고

강화해주는 운동이라 생각보다 어렵고 힘이 들것입니다.

처음부터 너무 무리하지 마시고 

자기몸에 맞게 적당히, 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

운동은 절대로 무리해서 하면 안됩니다.