변비 탈출하는 가장 쉬운 방법 식이섬유가 많이 들어 있는 음식은?

식이섬유, 식이섬유하는 말을 참 많이 들어보셨을 것입니다.

특히나 변비가 심한 분들은 식이섬유를 많이 먹어야 변비가 해결된다는 말을 모르는 분들이 없을 정도입니다.

식이섬유가 무엇이길래 이렇게 자꾸 먹으라고 할까요?

식이섬유는 식품 중에서 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분입니다.

사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물입니다.

사람은 기본적으로 탄수화물, 단배질, 지방등의 영양소를 섭취해야 살아갈수 있는데, 식이섬유는 이러한 영양소와는 그 기능이 다릅니다.

식이섬유는 대장 내의 세귬에 영향을 끼쳐 발암 물질의 작용을 억제하여 대장암을 예방합니다.

식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막아 주므로 성인병 예방과 위장의 공복감을 덜 느끼게 하고 음식물의 흡수를 더디게 하여 콜레스테롤을 걸러주는 역할을 합니다.

식이섬유는 장내에서 식염과 결합하여 몸 밖으로 배출시켜 혈압이 올라기는것을 막아줍니다.

그러므로 고혈압의 치료와 예방에 식이섬유가 도움이 됩니다.

식이섬유는 대장의 운동을 촉진하여 변이 내장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 증가시켜 줍니다.

배변이 원활해지므로 변비가 없어지고 다이어트에도 도움이 됩니다.

하지만 너무 많이 식이섬유를 섭취하면 물에 녹지 않는 불용성 섬유질의 경우 칼슘, 철분, 아연 등 무기질의 흡수를 방해할수도 있으므로 주의하여야 합니다.

식이섬유가 부족하게 되면 쉽게 허기가 지고, 잠을 자도 피로감을 느끼는등 다양한 증상이 나타나게 됩니다.

이러한 증상을 예방하기 위해서는 식이섬유가 풍부하고 장건강에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

포만감을 높여주고 변비를 막아주는 식이섬유가 풍부한 음식들을 한번 알아보겠습니다.

식이섬유가 풍부한 음식 : 팽이버섯.

팽이버섯은 버섯중에서 식이섬유가 가장 풍부한 버섯입니다.

팽이버섯은 100그램당 32칼로리의 저열량 식품이기 때문에 다이어트에도 아주 좋은 식품입니다.

팽이버섯은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 키토클루칸을 함유하고 있어서 몸속의 지방을 잡아 변과 함께 배출하는 효능이 있어서 다이어트식품으로 각광받는 버섯입니다.

또한 팽이버섯에는 글루탐산, 이노신산같은 단맛과 감칠맛을 내는 구아닐산 성분이 풍부하게 들어 있어 천연조미료의 대체용으로도 사용이 가능합니다.

팽이버섯에는 니아신이라는 성분이 들어있는데 니아신은 수용성 비타민으로 지방분해 효과가 탁월하고 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 저하시키고 좋은 콜레스테롤 수치를 상승시키는 효과가 있다고 합니다.

식이섬유가 풍부한 음식 : 미역.

미역이 식이섬유가 많다는 것은 아마 모르는 사람이 없을 것입니다.

식이섬유가 많이 들어 있다고 하는 고구마보다 무려 16배나 많은 식이섬유를 함유하고 있는 미역.

미역에 들어 있는 식이섬유는 미역의 끈적끈적한 성분인 알긴산으로 수용성 식이섬유에 해당합니다.

알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 배변활동을 원할하게 하는것을 도와준다고 합니다.

또한 미역은 포만감이 풍부하여 체중 관리에 효과적이라고 합니다.

식이섬유가 풍부한 음식 : 셀러리.

아삭아삭 씹히는 식감이 좋아 다이어트 식품이나 체중 조절 광고를 보면 많이 나오는 셀러리.

이렇듯 셀러리는 대표적인 다이어트 식품으로 식이섬유가 풍부해 장 내 원활한 배변활동을 돕고 포만감을 오랫동안 유지하여 체중 조절에 탁월한 식품입니다.

셀러리는 수분과 비타민A가 풍부하게 들어 있어 눈 건강에도 아주좋다고 합니다.

셀러리는 100그램당 12칼로리로 섭취하는 칼로리보다 소화시키는데 소모되는 칼로리가 더 높은 마이너스 칼로리 식품이라고 합니다.

각종 비타민, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 같은 무기질이 풍부하게 들어 있습니다.

셀러리는 신체 밸런스를 맞춰주는데도 도움이 된다고 합니다.

셀러리는 알칼리성을 띄고 있어, 우리몸의 산도를 안정화 시켜주고 산성으로 바뀌는 것을 막아줍니다.

식이섬유가 풍부한 음식 : 귀리.

귀리는 곡물의 왕이라고 불릴만큼 식이섬유 함유량이 풍부한 식품입니다.

귀리에 들어 있는 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 장내 유산균을 증식하고 보호하기 때문에 장운동 촉진에도 좋은 영향을 미치게 됩니다.

또한 귀리는 포만감을 주고 배고픔을 줄여주어 다이어트에 아주 좋은 식품입니다.

귀리는 혈관벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고 체외로 내보내주는 역할도 한다고 합니다.

유명 연예인들의 다이어트 식단을 보면 귀리가 빠지지 않는 것을 보실수 있는데, 귀리는 그만큼 다이어트와 식이섬유가 풍부한 식품입니다.

식이섬유가 풍부한 음식 : 양배추.

섬유질이 풍부하여 변비에 탁월한 효과를 내고 있는 식품중에 하나가 바로 양배추입니다.

양배추의 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동을 원활하게 돕고 변의 부피를 늘려 배출을 도와줍니다.

조금만 먹어도 금세 포만감을 주기에 다이어트 식단으로 양배추는 빠지지 않는 식품입니다.

양배추는 날거로 먹는것보다 익혀서 먹는것이 소화흡수율이 2배이상 증가하므로 양배추의 식이섬유를 좀더 효과적으로 섭취하려면 살짝 데쳐 먹으면 좋습니다.

양배추에 들어 있는 비타민U는 위장에 특히 좋다고 합니다.

양배추는 100그램당 20칼로리로 칼로리가 낮은 식품이며 암예방, 혈액순환, 해독작용등의 효능이 있는 대표적인 건강식품입니다.

식이섬유가 풍부한 음식 : 사과.

서양속담중에 하루에 사과하나를 먹으면 의사가 필요없다는 속담이 있을 정도로 사과는 우리 몸에 아주 좋은 식품입니다.

사과에 풍부하게 들어 있는 식이섬유가 장내의 유익균의 먹이가 되어 장운동을 활발하게 하여 변비 예방과 치료에 효과적이라고 합니다.

특히 사과의 껍질에 풍부한 펙틴은 불용성 식이섬유가 풍부해 배변활동을 돕는 것은 무론 대장암을 예방하고 체중 조절에도 도움이 됩니다.

또 사과의 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 도와 수치와 혈압을 낮춰주기 때문에 동맥경화 성인병 예방에도 효과적이라고 합니다.

사과에 충분히 들어 있는 칼륨은 나트륨 배출에 효과적이라 고혈압의 예방및 치료에 도움이 된다고 합니다.

정상 혈압을 유지하는데 도움을 주는 칼륨 성분이 100그램당 95mg이상인 관계로 효과를 볼수 있기 때문에 혈관 건강이 걱정되신다면 사과를 꾸준히 드시면 좋습니다.

사과에 들어 있는 퀘세틴은 페기능을 강화하여 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호하는 기능도 있다고 합니다.

오늘은 식이섬유가 많이 들어있는 음식에 대하여 알아보았습니다.

식이섬유는 다이어트 및 변비에 가장 효과적이고 그외에도 우리몸에 많은 도움을 주는 영양소 입니다.

평소에 육류를 많이 드시는 분들이라면 식이섬유를 더욱 신경써서 드시는것도 건강을 위하여 아주 좋을것 같습니다.

읽어주셔서 감사합니다.